バランスのよい食事で毎日を健やかに過ごしましょう
厚生労働省と農林水産省より、バランスのよい食事を組み立てたり、確認するためのツールとして、「食事バランスガイド」が公表されています。今回は、この「食事バランスガイド」の概要と、その使い方について説明します。
食事バランスガイド
食事バランスガイドは「何を」「どれだけ」食べたら良いかを分かりやすくイラストで示したものです（図1）。イラストは「コマ」をイメージした形をしています。水分はコマの軸として、また、コマの上部には運動する人の姿が描かれており、運動することによって、コマが安定して回ることを示しています。
食事バランスガイド
食事バランスガイドは「何を」「どれだけ」食べたら良いかを分かりやすくイラストで示したものです（図1）。イラストは「コマ」をイメージした形をしています。水分はコマの軸として、また、コマの上部には運動する人の姿が描かれており、運動することによって、コマが安定して回ることを示しています。
図１. 食事バランスガイド
料理の区分について
コマの上から順に主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分されています。主食にはご飯、パンや麺類など、主に炭水化物の供給源となる料理や食品が含まれます。副菜は野菜、芋、豆類、きのこ類や海藻類など、主にビタミン、ミネラルや食物繊維の供給源となる料理や食品が含まれます。主菜には肉、魚、卵や大豆製品など、主にたんぱく質の供給源となる料理や食品が含まれます。牛乳・乳製品としては牛乳、ヨーグルトやチーズなどがあり、主にカルシウムの供給源となります。果物は主にビタミンCやカリウムの供給源となります。菓子・嗜好飲料はコマのひもとして表現されており、食生活のなかでの楽しみとして捉えています。
どのくらいの量を摂取すればよいか
食事バランスガイドでは、量的な基準を「つ」で数えます。図1を見てみましょう。図1には、身体活動量がふつうの方のそれぞれの料理区分の「つ」が示されています。例えば主食は5～7つ、副菜は5～6つです。主食について、1つはおにぎり１個分に相当します。副菜はお浸しなどの小鉢１つ分を１つと数えます。主菜については、冷奴や納豆は各１つ、焼き魚は２つ、ハンバーグや鳥のから揚げなどは３つと数えます。牛乳・乳製品については、牛乳コップ半杯、ヨーグルト１パックを各１つと数えます。果物については、桃１個、ぶどう半房を各１つと数えます。
身体活動量が少ない方や多い方は表1の各「つ」を参考にしてください。
コマの上から順に主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分されています。主食にはご飯、パンや麺類など、主に炭水化物の供給源となる料理や食品が含まれます。副菜は野菜、芋、豆類、きのこ類や海藻類など、主にビタミン、ミネラルや食物繊維の供給源となる料理や食品が含まれます。主菜には肉、魚、卵や大豆製品など、主にたんぱく質の供給源となる料理や食品が含まれます。牛乳・乳製品としては牛乳、ヨーグルトやチーズなどがあり、主にカルシウムの供給源となります。果物は主にビタミンCやカリウムの供給源となります。菓子・嗜好飲料はコマのひもとして表現されており、食生活のなかでの楽しみとして捉えています。
どのくらいの量を摂取すればよいか
食事バランスガイドでは、量的な基準を「つ」で数えます。図1を見てみましょう。図1には、身体活動量がふつうの方のそれぞれの料理区分の「つ」が示されています。例えば主食は5～7つ、副菜は5～6つです。主食について、1つはおにぎり１個分に相当します。副菜はお浸しなどの小鉢１つ分を１つと数えます。主菜については、冷奴や納豆は各１つ、焼き魚は２つ、ハンバーグや鳥のから揚げなどは３つと数えます。牛乳・乳製品については、牛乳コップ半杯、ヨーグルト１パックを各１つと数えます。果物については、桃１個、ぶどう半房を各１つと数えます。
身体活動量が少ない方や多い方は表1の各「つ」を参考にしてください。
表1. 身体活動量が低い方と高い方の料理区分における摂取量の目安
食事バランスガイドでは、１食の食事ではなく、１日の食事として食事のバランスを確認することができます。毎日を健やかに過ごすために、この食事バランスガイドを使って、ご自分の食事のバランスを時々確認してみてはいかがでしょうか。
◆◇◆□ミニコラム□◆◇◆
図1では、厚生労働省と農林水産省より公表されている食事バランスガイドをご紹介しました。この他、各自治体が独自に食事バランスガイドを公表しています。静岡版食事バランスガイドでは、コマの上部の運動をしている人がサッカーボールを蹴っています。各自治体のホームページに掲載されている食事バランスガイドをご覧になってみてください。
◆◇◆□ミニコラム□◆◇◆
図1では、厚生労働省と農林水産省より公表されている食事バランスガイドをご紹介しました。この他、各自治体が独自に食事バランスガイドを公表しています。静岡版食事バランスガイドでは、コマの上部の運動をしている人がサッカーボールを蹴っています。各自治体のホームページに掲載されている食事バランスガイドをご覧になってみてください。
執筆者 野末 みほ
健康プロデュース学部健康栄養学科 准教授
(専門は栄養教育)
健康プロデュース学部健康栄養学科 准教授
(専門は栄養教育)
（参考）
公益社団法人日本栄養士会．「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル第３版．第一出版．2018
農林水産省．地域版食事バランスガイド．https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/syokuikujissenn-tiikibg.html（アクセス日：2020/06/29）
公益社団法人日本栄養士会．「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル第３版．第一出版．2018
農林水産省．地域版食事バランスガイド．https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/syokuikujissenn-tiikibg.html（アクセス日：2020/06/29）
